膝盖疼怎么办？3个简单动作来缓解

大美常宁 · 发表于 2019-1-7 17:03:45

俗话说，人老腿先老。

而我们腿上的膝关节，作为人体最大关节之一，每天都承担着相当大的体重责任。

可能你并不知道，当我们蹲或跪着时，膝盖承受的压力是体重的 8 倍之多！

这膝盖，真得省着点儿用！

膝盖承受的压力

比你想的还要多

膝盖每时每刻都在承受压力。不同状态下，膝盖的负担其实是不同的：

● 躺下时膝盖负重几乎为 0；

● 站立和走路时，膝盖负重是体重的 1～2 倍；

● 上下坡或上下楼梯时，是体重的 3～4 倍；

● 跑步时，是体重的 4 倍；

● 蹲和跪着时，是体重的 8 倍。

这么一算，如果是体重 80 公斤的人，每上一个阶梯，膝盖就要承受 320 公斤的压力！而蹲着时，膝盖则要承受 640 公斤的压力！

如此日积月累，膝关节当然会磨损。

回想下，你是不是也发生过以下状况？

走着走着，突然膝盖疼

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图片来源：丁香医生小哥哥

坐着坐着，又突然膝盖疼。

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图片来源：丁香医生小哥哥

如果经常膝盖疼，不加以重视，随之而来的，可能就是更严重的关节损伤，甚至是骨关节炎。

那该怎么办？防患于未然，总好于亡羊补牢。

日常生活中，就有 3 个简单动作，能帮你保护膝盖，缓解膝盖疼痛。

3 个动作，帮你保护膝盖

保护膝盖，首先得锻炼大腿肌肉。

大腿的肌肉变强壮后，能间接减少髌骨（膝盖前侧最突起的部分）和股骨间的压力，减轻磨损、推迟膝盖老化。

而且适度的运动可以增加膝关节滑液，保持关节腔湿润，减少软骨磨损。

动作一：坐姿踢腿

● 选一个有靠背的椅子，双手抓紧椅子边缘；

● 两大腿并拢向前踢伸；

● 速度慢一点，到最高点时维持几秒；

● 双侧小腿及足部回到原位，重复多次。

建议次数：以 8～12 次位一组，一次做 1～2 组，熟悉后可以增加组数。

动作二：弓箭步下蹲

● 双脚站立与肩同宽；

● 左脚向前迈一步，双腿屈膝；

● 左膝不要超过左脚尖，右膝不接触地面；

● 左脚回收，回到起始位置。

可左右交替进行，双手各握一个哑铃，可让这个动作更有挑战性。

动作三：靠墙静蹲

● 身体、大腿、小腿各呈 90 度；

● 背部贴墙，坚持到没力气为止。

重复多次练习。

除此之外，维持标准体重，别太胖，也可以减轻膝盖负担。

已经胖起来的朋友，可以选择慢走、游泳、骑自行车等运动，既能减轻膝盖负重，又能帮助减肥，尽量避免爬楼梯、爬山等运动。

如果已经感到膝盖不适的朋友，要少背、提重物。

记住这 3 个动作，祝愿大家在新的一年里，腿脚麻利，身体倍儿棒！

编辑：阿昱

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